Os Maiores Mitos da Academia: O que Você Precisa Saber

O treinamento de força é uma das formas mais eficazes de exercício para construir músculos, queimar gordura e melhorar a saúde geral. Apesar de seus inúmeros benefícios, ele é frequentemente mal compreendido e cercado por conceitos errôneos que podem desencorajar as pessoas a incorporá-lo em suas rotinas de condicionamento físico. Esses mitos podem variar de medos de "ganhar massa muscular" à crença de que o treinamento de força é apenas para atletas jovens. Entender a verdade por trás desses conceitos errôneos é essencial para tomar decisões informadas sobre sua jornada de condicionamento físico e maximizar os benefícios potenciais do treinamento de força.

Neste artigo, desmistificaremos alguns dos mitos mais comuns sobre treinamento de força e forneceremos informações baseadas em evidências para ajudar você a aproveitar ao máximo seus treinos.

Mito 1: O treinamento de força fará com que as mulheres fiquem mais masculinas

Um dos mitos mais difundidos no mundo fitness é que levantar pesos fará com que as mulheres se tornem excessivamente musculosas ou pareçam "másculas". A realidade é que é incrivelmente desafiador para as mulheres ganharem grandes quantidades de massa muscular devido aos níveis mais baixos de testosterona em comparação aos homens. A testosterona é um hormônio primário responsável pelo crescimento muscular, e as mulheres normalmente têm apenas uma fração do que os homens produzem. Como resultado, a probabilidade de as mulheres desenvolverem um físico "volumoso" apenas com o treinamento de força é mínima.

Em vez disso, o treinamento de força ajuda as mulheres a construir músculos magros, melhorar a composição corporal e melhorar seu físico geral. A massa muscular adicionada também aumenta o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias em repouso. Mulheres que se envolvem em treinamento de força regular frequentemente relatam se sentir mais fortes, mais confiantes e mais saudáveis, sem o ganho muscular indesejado que elas podem temer.

Fatos:

• Construção de músculos magros : o treinamento de força ajuda a construir músculos magros e tonificados.

• Diferenças hormonais : as mulheres têm níveis mais baixos de testosterona, o que dificulta o ganho de grandes quantidades de massa muscular.

Mito 2: Levantar pesos pesados ​​é apenas para fisiculturistas

Outro equívoco comum é que levantar pesos pesados ​​é exclusivo para fisiculturistas ou atletas. Esse mito geralmente impede que iniciantes e aqueles que buscam condicionamento físico geral se desafiem na academia. Na verdade, levantar pesos mais pesados ​​(em relação à sua capacidade) é benéfico para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. Fortalece os ossos, melhora a saúde das articulações e aumenta a força e a resistência muscular.

Além disso, levantar pesos mais pesados ​​pode ajudar a acelerar a perda de gordura aumentando o número de calorias queimadas durante e depois do treino. Isso se deve a um fenômeno conhecido como efeito pós-queima, ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), em que seu corpo continua a queimar calorias em uma taxa elevada mesmo depois que o treino acaba.

Fatos:

• Maior força para todos : levantar pesos pesados ​​beneficia a força geral, não apenas o tamanho dos músculos.

• Saúde óssea : o treinamento de força aumenta a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose.

Mito 3: Você pode reduzir a gordura localizada com treinamento de força

Muitas pessoas acreditam que atingir partes específicas do corpo com exercícios como abdominais reduzirá a gordura naquela área. Infelizmente, a redução localizada é um mito. O corpo não perde gordura em áreas isoladas; em vez disso, a perda de gordura ocorre como resultado de um déficit calórico geral combinado com exercícios. O treinamento de força constrói músculos em áreas específicas, mas não reduzirá especificamente a gordura que cobre esses músculos.

A melhor abordagem para reduzir a gordura corporal é se envolver em uma combinação de treinamento de força, exercícios cardiovasculares e uma dieta balanceada. Isso ajuda a criar um déficit de energia, levando à perda geral de gordura, o que eventualmente resultará em uma aparência mais magra em todas as partes do corpo.

Fatos:

• Sem redução localizada : você não pode escolher onde seu corpo perde gordura.

• Abordagem de corpo inteiro : uma combinação de treinamento de força, cardio e dieta é a estratégia mais eficaz para perda de gordura.

Mito 4: O treinamento de força não é eficaz para perda de peso

Exercícios cardiovasculares como corrida e ciclismo são frequentemente vistos como os exercícios mais procurados para perda de peso, enquanto o treinamento de força é erroneamente visto como menos eficaz. No entanto, o treinamento de força é uma ferramenta poderosa para perder peso e mantê-lo. Construir músculos aumenta sua taxa metabólica de repouso (RMR), o que significa que você queima mais calorias ao longo do dia, mesmo quando não está se exercitando. Isso torna o treinamento de força altamente eficaz para o gerenciamento de peso a longo prazo.

Além disso, o tecido muscular é metabolicamente ativo, o que significa que ele requer mais energia (calorias) para se manter em comparação ao tecido adiposo. Como resultado, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima, o que pode ajudar a facilitar a perda de peso e prevenir o ganho de peso futuro.

Fatos:

• Aumenta o metabolismo : o treinamento de força aumenta a taxa metabólica de repouso.

• Controle de peso a longo prazo : construir músculos ajuda a manter a perda de peso ao longo do tempo.

Mito 5: Você precisa treinar todos os dias para ver resultados

A ideia de que você precisa estar na academia todos os dias para progredir é outro mito disseminado que pode levar ao esgotamento e lesões. Na realidade, os músculos precisam de tempo para se recuperar e ficar mais fortes após os treinos. O overtraining pode levar à fadiga, diminuir o desempenho e aumentar o risco de lesões. Para a maioria das pessoas, treinar os principais grupos musculares 2 a 3 vezes por semana é suficiente para ver resultados significativos.

Descanso e recuperação são tão importantes quanto os treinos em si. Durante os períodos de descanso, seus músculos se reparam e reconstroem, o que leva à força e aos ganhos musculares. Incorporar dias de descanso à sua rotina, bem como dormir o suficiente e se alimentar adequadamente, ajudará a otimizar seus resultados e a mantê-lo motivado.

Fatos:

• Qualidade acima de quantidade : um treinamento de força eficaz não requer exercícios diários.

• A recuperação é fundamental : os dias de descanso são essenciais para a recuperação e o crescimento muscular.

Mito 6: Idosos devem evitar treinamento de força

Algumas pessoas acreditam que o treinamento de força é perigoso para adultos mais velhos e pode levar a lesões. Pelo contrário, o treinamento de força é uma das melhores maneiras para adultos mais velhos manterem a força funcional, melhorarem o equilíbrio e prevenirem quedas. Ele também ajuda a combater o declínio natural da massa muscular e da densidade óssea que ocorre com o envelhecimento.

Quando realizado com a forma adequada e níveis de resistência apropriados, o treinamento de força é seguro e altamente benéfico para adultos mais velhos. Ele pode melhorar a qualidade de vida, aumentar a mobilidade e reduzir o risco de problemas de saúde relacionados à idade.

Fatos:

• Seguro e eficaz : o treinamento de força é seguro para todas as idades quando feito corretamente.

• Combate o declínio relacionado à idade : ajuda a manter a massa muscular e a saúde óssea.

Conclusão

Existem vários mitos em torno do treinamento de força, muitos dos quais podem desencorajar as pessoas a adotar essa forma altamente benéfica de exercício. Ao entender a verdade por trás desses equívocos, você pode fazer escolhas informadas e aproveitar ao máximo o que o treinamento de força tem a oferecer. Quer você esteja procurando construir músculos, perder peso ou melhorar a saúde geral, incorporar o treinamento de resistência à sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.